Упражнения в беге (квартира)

ПРЕДЫДУЩЕЕ

Выполняя разминку в беге нужно строго придерживаться нескольких правил, касающихся бега без выполнения упражнений:

Бег всегда выполняется на носках… точнее – пятка никогда не касается пола;
В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
Во время бега, если не выполняется упражнение, исключающее данное условие, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
Дыхание глубокое и равномерное. На три шага вдох носом, на три шага выдох ртом.
Дыхание осуществляется низом живота.
Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Данные условия обязательны для всей разминки в беге, за исключением упражнений, которые исключают какие-либо из условий. В условиях выполнения таких упражнений данные исключения будут мною оговариваться.

Упражнение №1. Легкий бег на месте.

Исполнение:

Бег выполняется на носках, пятка не касается пола;

Время выполнения: 6 минут.

Условия:

В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
Во время бега, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
Дыхание глубокое и равномерное. На три - шага вдох носом, на три шага - выдох ртом.
Дыхание осуществляется низом живота.
Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Упражнение №2. Приставные прыжки в стороны.

Исполнение:

Выполняем толчок левой ногой в пол и переносим правую новгу в правую сторону прыжком, одновременно подтягиваем левую ногу к правой. Затем в обратном порядке выполняем прыжок с подтягиванием ноги в левую сторону;

Время выполнения: 2 минуты.

Условия: Голова каждый раз поворачивается в сторону движения, взгляд вперед. Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждый толчок ноги выполняется выдох.

Упражнение №3. Бег на месте спиной вперед с вращением вокруг своей оси.

Исполнение:

Повернувшись спиной вперед по ходу движения, выполняем бег вокруг своей оси в правую, а затем в левую сторону.

Время выполнения: 1 минута – в правую сторону и 1 минута – в левую.

Условия: Голова повернута на внешнюю сторону кргуа от оси, взгляд вперед. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Упражнение №4. Бег.

Исполнение: см. Упражнение №1.